Öffnen – Trainingsplan Vordruck

Trainingseinheit:

Name des Trainierenden:

Datum:

Wichtige Hinweise:

1. Die Ausführung des Trainingsplans erfolgt auf eigene Gefahr. Bevor Sie mit dem Training beginnen, konsultieren Sie bitte einen Arzt oder einen qualifizierten Trainer, um sicherzustellen, dass Sie gesundheitlich fit genug sind, um das Training durchzuführen.

2. Der Trainingsplan wurde basierend auf den individuellen Bedürfnissen des Trainierenden erstellt. Jegliche Veränderungen, Anpassungen oder Ergänzungen sollten nur nach Rücksprache mit einem Fachmann vorgenommen werden.

3. Der Trainingsplan besteht aus verschiedenen Übungen, deren Ausführung mit einem gewissen Risiko verbunden sein kann. Trainieren Sie immer verantwortungsvoll und passen Sie Ihre Ausführung an Ihre individuellen Fähigkeiten und Grenzen an. Bei Schmerzen oder Unwohlsein brechen Sie das Training ab und konsultieren Sie einen Arzt oder einen qualifizierten Trainer.

4. Der Trainingsplan sollte regelmäßig überprüft und aktualisiert werden, um sicherzustellen, dass er den aktuellen Zielen und Bedürfnissen des Trainierenden entspricht.

Anweisungen zur Ausführung:

1. Füllen Sie die obenstehenden Felder aus, um die Trainingsdatum und den Namen des Trainierenden festzuhalten.

2. Lesen Sie die Beschreibung jeder Übung und achten Sie auf die Anweisungen zur korrekten Ausführung.

3. Tragen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze für jede Übung in die entsprechenden Felder ein.

4. Beachten Sie die gegebenen Pausenzeiten zwischen den Übungen und Sätzen und halten Sie diese ein.

5. Nach Abschluss jeder Trainingseinheit, kreuzen Sie das entsprechende Kästchen an.

Trainingsplan:

Tag 1: Oberkörper

Aufwärmen:

– 10 Minuten Cardio: Laufen, Fahrradfahren oder Seilspringen

– Aufwärmsätze: Push-ups und Armkreisen

Hauptteil:

1. Bankdrücken

Beschreibung: Legen Sie sich auf die Hantelbank und halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander. Senken Sie die Hantel kontrolliert zur Brust ab und drücken Sie sie anschließend wieder nach oben.

Anzahl der Wiederholungen: ______

Anzahl der Sätze: ______

2. Rudern am Kabelzug

Beschreibung: Nehmen Sie die Griffe des Kabelzugs und ziehen Sie diese in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie den Rücken gerade, während Sie die Ellbogen zurückschieben und Ihre Schulterblätter zusammenziehen.

Anzahl der Wiederholungen: ______

Anzahl der Sätze: ______

3. Klimmzüge

Beschreibung: Hängen Sie an einer Klimmzugstange und ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn über die Stange kommt. Senken Sie sich anschließend wieder kontrolliert ab.

Anzahl der Wiederholungen: ______

Anzahl der Sätze: ______

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Beschreibung: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln über Schulterhöhe und drücken Sie sie anschließend nach oben. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab.

Anzahl der Wiederholungen: ______

Anzahl der Sätze: ______

5. Armcurls

Beschreibung: Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und lassen Sie die Arme nach unten hängen. Beugen Sie die Unterarme kontrolliert nach oben, bis die Hanteln Ihre Schultern fast berühren. Senken Sie die Hanteln anschließend wieder ab.

Anzahl der Wiederholungen: ______

Anzahl der Sätze: ______

Abschluss:

– Dehnen der beanspruchten Muskeln

– Entspannung

Unterschrift des Trainierenden: ____________________________

Trainingsdatum: __________________

Tag 2: Unterkörper

Aufwärmen:

– 10 Minuten Cardio: Laufen, Fahrradfahren oder Seilspringen

– Aufwärmsätze: Kniebeugen ohne Gewicht

Hauptteil:

1. Kniebeugen

Beschreibung: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie sich dann wieder nach oben.

Anzahl der Wiederholungen: ______

Anzahl der Sätze: ______

2. Ausfallschritte

Beschreibung: Stehen Sie aufrecht und machen Sie einen großen Schritt nach vorn. Beugen Sie das vordere Knie, um in die Hocke zu gehen und senken Sie das hintere Bein ab, bis das Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie sich anschließend wieder nach oben und wechseln Sie das Bein.

Anzahl der Wiederholungen: ______

Anzahl der Sätze: ______

3. Beinpresse

Beschreibung: Setzen Sie sich in die Beinpresse und positionieren Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander auf der Ablage. Drücken Sie die Ablage kontrolliert nach oben, um die Beine auszustrecken, und senken Sie sie dann wieder ab.

Anzahl der Wiederholungen: ______

Anzahl der Sätze: ______

4. Wadenheben

Beschreibung: Stehen Sie aufrecht und heben Sie die Fersen vom Boden ab, indem Sie sich auf die Fußballen stellen. Senken Sie die Fersen anschließend wieder ab.

Anzahl der Wiederholungen: ______

Anzahl der Sätze: ______

Abschluss:

– Dehnen der beanspruchten Muskeln

– Entspannung

Unterschrift des Trainierenden: ____________________________

Trainingsdatum: __________________

Tag 3: Cardio

Aufwärmen:

– 10 Minuten Cardio: Laufen, Fahrradfahren oder Seilspringen

Hauptteil:

1. Cardio-Training

Beschreibung: Führen Sie eine beliebige Form von Cardio-Training aus, wie z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Achten Sie auf eine moderate bis hohe Intensität und trainieren Sie für mindestens 30 Minuten.

Abschluss:

– Dehnen der beanspruchten Muskeln

– Entspannung

Unterschrift des Trainierenden: ____________________________

Trainingsdatum: __________________

Anmerkungen:

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